列治文健身房热身指南：练之前的这几分钟怎么用
静态拉伸不适合排在第一位
到了健身房，很多人第一件事是坐在垫子上压腿、拉肩、扭两下腰，几分钟之后直接上重量。这套顺序是从中学体育课带下来的，放在跑步或球类前面问题不大，放在力量训练前面就不太合适。静态拉伸做的是让肌肉放松下来，而你接下来要做的事恰好相反：让它在很短的时间里绷紧发力。两件事的方向对不上。不少人有过这种体感，拉完再去做第一组，反而觉得发飘、使不上劲，动作也没那么稳。所以问题不是静态拉伸没用，是位置放错了。想改善柔韧度，把它放在训练结束之后，或者单独安排一个时段，效果更好也更安全。练之前该做的是另一件事。
热身其实在准备三件事
热身的目标不是把身体拉松，是把身体调到能发力的状态。拆开看就是三件事：升温、关节、动作预演。升温是字面意思。体温和肌肉温度上来之后，动作会顺一些，心率和呼吸也提前跟上，不至于第一组做完就喘得说不出话。清晨刚起床、或者天冷的时候，这一步的差别特别明显。关节这一块，指的是髋、脚踝、肩和胸椎在开练之前先在各自能用的范围里动一动。深蹲蹲不下去、卧推时肩膀别扭，很多时候不是力量不够，是这几个位置还没打开。动作预演则是给神经系统的：同一个动作，第三组总比第一组顺，热身就是把这份生涩提前用掉，而不是留到工作重量上去解决。
轻有氧，动作准备，递增组
把这三件事排成顺序，就是大多数人用得上的热身：先轻有氧，再动作准备，最后递增组。轻有氧五到十分钟，坡度快走、划船、椭圆，哪台顺手用哪台，强度到微微出汗、还能正常说话就够了。这一段不负责练体能，只负责升温，练太狠会占掉正课的力气。动作准备接在后面，挑几个和今天要练的部位对得上的：练腿就照顾髋和脚踝，练上肢就照顾肩胛和胸椎。每样做几次，带着控制把幅度走完，不追求次数。最后是递增组，也就是从很轻的重量一路加到今天的工作重量：先用空杆或者很轻的重量把主项走一遍，再一步步往上加，每加一次，次数就往下减。递增组是用来找感觉的，不是用来把自己练累的。
热身多长，看今天练什么
热身没有统一时长，长短由你接下来要做的事决定。今天是大重量深蹲或者硬拉，递增组本身就要占掉不少时间，整段十几分钟很正常；今天只是轻松走一遍器械，五分钟也说得过去。开练前先问一句：等下最重的那组有多重，大致就知道该铺多长的路。身体状态也算变量。清晨、天冷、或者在办公室坐了一整天之后，需要的时间会明显更长。久坐带来的颈肩腰背问题还有另外一层要处理，见久坐上班族的颈肩腰背。判断标准其实很主观，也够用：动作走起来顺不顺，关节有没有卡住的感觉，呼吸和心跳跟上了没有。三样都对了就可以开始，不用去凑某个数字。
腿部训练日的一个例子
举一个可以直接照抄的例子。腿部训练日，整段大约十二到十五分钟。先带点坡度快走五分钟，走到微微出汗。接着做几个髋和脚踝的准备动作：扶着支撑物在深蹲最低的位置停一停，让膝盖沿着脚尖方向前后压一压，再加一两个臀部的准备动作，每样做上几次就行。然后进深蹲架，空杆走八到十次，加一点重量做五次，再加一档做三次，接近工作重量时做一到两次，感觉稳了再正式开始。上肢日把中间那段换成肩胛和胸椎，递增组换成今天的卧推或者推举，逻辑完全一样。不必每天换花样，同一套用熟了反而更有价值：你会开始感觉得出今天和上周的差别，这个差别常常比训练计划更早告诉你，今天该不该加重量。
热身解决不了的疼痛
热身之后动作变顺，是正常现象。但有一种情况要分清楚：某个动作从热身第一次做到递增组结束都还是痛，或者出现卡顿、麻木、往下窜的痛感，那不是热身不够，多做几组也不会好。这种时候先把这个动作停下来，找医生或者注册物理治疗师看过，再决定练什么。Fittopia Fitness Center 设有驻店物理治疗，由注册物理治疗师 Winston Yeung 提供，可向 11 家主要延伸健康计划保险公司直接理赔，服务内容和预约方式见列治文物理治疗页面。各家计划保障范围不同，首次到访前建议先向保险公司确认。
把开头这十几分钟当成训练的一部分
热身是一次训练里最容易被跳过的一段，也常常是最划算的一段。它不会让你今天多举起多少重量，但它决定了在状态一般的那些天里，你还能不能把该练的练完。如果不确定自己这套顺序对不对，让教练在现场看一次，比自己琢磨快得多。Fittopia 新会员可获得一次免费的一对一私人训练介绍，私人训练本身也不需要健身房会员。Fittopia Fitness Center 在 7951 Alderbridge Way Unit 155, Richmond, BC V6X 2A4，周一至周五 4:00 至 23:00，周六周日 6:00 至 21:00，前台每天 9:00 起到闭店有人，电话 (236) 454-6868。