列治文健身怎么吃：蛋白质、碳水和日常饮食的基础
不给数字，也不给餐单
在健身房练得挺认真，一走出门就不知道该怎么吃，这种情况很常见。网上的说法还互相打架，今天说主食不能碰，明天说某样东西非吃不可，看得越多越不敢下筷子。这篇讲的是基础：蛋白质在做什么、怎么分配、碳水的作用、蔬菜和水，以及补剂排在第几位。文章里不会出现克数和热量数字，也不会给你一份照着吃的餐单。训练量、上班时间、家里的饮食习惯和口味都不一样，一套通用数字套到你身上，多半用不上。先说清楚一条：如果你有糖尿病、肾脏疾病、消化系统问题、饮食失调史，正在怀孕或哺乳，或者医生给过明确的饮食限制，该找的是注册营养师（registered dietitian），由对方按你的病史和用药来定。教练可以陪你把日常习惯理顺，但不做饮食处方。
蛋白质到底在做什么
训练给的是刺激，真正的修复发生在训练之后。修复需要材料，蛋白质就是那个材料，所以练得越规律，越要留意它有没有跟上。它不只跟增肌有关。减脂期间吃够蛋白质，有助于在体重下降的过程中把肌肉尽量保住；年纪上来之后同样重要，肌肉量下降会直接影响上下楼梯和拎东西这些日常动作，这部分在列治文长者健身里讲得更细。来源没什么神秘的：鸡蛋、鱼、鸡肉、瘦肉、虾、豆腐、豆类、牛奶和酸奶。吃素的人可以靠豆制品和豆类，再看情况加上蛋和奶，只是搭配上要多花点心思。但蛋白质不是越多越好，也替代不了训练。计划不往上加量，蛋白粉喝再多也不会自己长出肌肉。顺序不能颠倒：先有一份能持续渐进的训练计划，再谈怎么吃。不知道怎么排，可以从私人训练开始。
分到每一餐，别全压在晚饭
很多人的一天是这样的：早饭一碗粥或者一片面包，午饭在公司随便对付，晚上一大盘肉。一天算下来总量未必少，但几乎全挤在最后一餐。更省事的做法是每一餐都有一份明确的蛋白质来源，白天也不落下。早餐往往是最容易改的一餐，因为不少人的早餐里几乎没有蛋白质，加一样进去，改动很小，也不用推翻原来的习惯。训练完也不用掐着表冲回家。练完那几个小时里正常吃一顿有蛋白质的饭就可以，全天分得均匀一些，比精确到分钟更实际。
碳水是训练的燃料
碳水这几年被讲得很坏，但对有训练习惯的人来说，它最直接的角色是供能。力量训练和短时间的大强度训练很依赖肌肉里储存的糖原，这部分空了，训练质量往往立刻掉下来。不够的表现往往很具体：热身还行，练到后面几组明显没劲，上周能完成的重量今天推不动，练完累得不成样子。这几种情况不一定都是吃的问题，睡眠、压力和训练安排都可能有份，但如果你最近刻意在少吃主食，燃料不足是先该排查的一条。米饭、面条、燕麦、土豆、红薯和水果都算，没必要把某一类主食当成敌人。减脂期把总量往下调是正常的，但一边砍到几乎没有、一边还想让重量一直往上加，通常两头都做不成。具体调到什么程度属于饮食方案的范围，交给注册营养师来定。
蔬菜、纤维和水
蔬菜和水果给的不只是维生素，还有纤维。纤维影响饱腹感和肠道的舒服程度，这两件事都会反过来影响你能不能长期照着计划吃。不少人把蛋白质加上去之后觉得肚子不舒服，原因常常是蔬菜没有同步跟上。做法可以很朴素：每餐有一样蔬菜，颜色换着来。水的部分同样朴素。训练会出汗，水分不足时容易头昏、发力差。与其纠结一天几杯，不如把水壶放在看得见的地方，训练时带一个在身边。口干、尿色偏深、练到一半明显没劲，都是提醒你补水的日常信号。要提醒一句：如果你有心脏或肾脏方面的问题，或者在服用会影响体液平衡的药物，喝多少水请以医生的意见为准，不要照搬一般建议。
补剂排在最后
补剂是最后一步，不是第一步。蛋白粉的本质是一种方便的蛋白质来源，出门在外、来不及做饭的时候很好用，但它并不比一顿正常的饭高级。三餐已经吃得够，它就不是必需品。顺序建议这样看：先把训练排稳，再把睡眠和三餐理顺，最后才考虑要不要补点什么。前面两步没做，补剂能带来的差别很小。还有安全这一层。补剂不是药，宣传上的说法不必全信。如果你正在服药、有慢性病、怀孕或哺乳，开始吃任何补剂之前先问医生或药剂师，成分之间是可能相互影响的。
这两周可以先做的三件事
不用推翻现在的吃法。挑三件小事做上两周，比一次大改容易坚持。第一，给早餐加一份蛋白质，鸡蛋、酸奶、豆浆、豆腐都行，先让它出现在餐桌上。第二，训练日把主食放在练之前的那一餐，不空着肚子进健身房，也不刚吃完就开练。第三，每天在手机备忘录里记一行：今天三餐里，有几餐有明确的蛋白质来源。两周下来，缺口在哪一餐通常就看得出来，这比任何通用建议都贴近你自己的情况。记录不是为了打分，是为了看清现状。想要有人按你的进度调整训练计划，可以看线上指导；具体的饮食方案和疾病相关的饮食管理，仍然请注册营养师来做。想先问怎么开始，直接联系我们，Fittopia Fitness Center 在 7951 Alderbridge Way Unit 155, Richmond, BC V6X 2A4，电话 (236) 454-6868，团队里有能用粤语和普通话沟通的成员。