在家就能练的六个防跌倒动作
为什么这类训练有用
在 Richmond Centre 门口踩空一级台阶，下雨天门厅地滑，或者听见门铃猛一转身，这些都比想象中更考验平衡。防跌倒训练要做的，就是让身体提前准备好应付这些普通瞬间。跌倒不只是老年人的问题，也不是上了年纪就一定会发生的事。它变得更容易发生，往往是因为力量下降、平衡变差、视力变化、反应变慢、药物调整、疼痛，或者长期不活动。这里面有相当一部分是可以靠训练改善的，而且不需要很累的训练，也不需要复杂的器械。平衡是一项主动技能。每走一步，脚、脚踝、髋、核心、视觉和神经系统都在做细微的调整。如果脚踝和髋周围的肌肉没力，或者你很久没练过重心转移，一个小趔趄就不容易稳住。有效的训练要同时练三样：能站起来、能上台阶、能撑住自己的下肢力量；能控制重心的平衡；以及能迈出正常步幅的活动度。只靠散步是练不全这三样的。
开始之前先把场地弄好
在稳固的厨房台面、扶手或者结实的椅子旁边开始。穿有支撑的鞋，把地上松动的地毯和杂物清掉，一个人练的话手机放在旁边。一开始就扶着，没关系。还没准备好就松手不叫进步，动作稳、有控制才叫进步。频率比强度重要。每周两到三次、每次十几二十分钟，只要动作做对、难度慢慢加上去，就会有实实在在的变化。
动作一：坐站起立
坐在结实椅子的前半部分，双脚踩平，与髋同宽。上身稍微前倾，脚下发力站起来，尽量不要用手撑椅子。然后慢慢坐回去。这个动作练的是从椅子上起身、从马桶上起来、从车里下来，以及重心轻微失衡时把自己撑回来的能力。从一到两组、每组 6 到 10 次开始。如果不用手站不起来，先轻轻借一下力，或者换张高一点的椅子。等到觉得轻松了，可以把下放的过程放慢、抱一个轻的重物在胸前，或者在专业指导下换更低的座位。
动作二：提踵
站直，双手轻扶台面。把两只脚跟抬起来，在最高点停一下，再有控制地放下。不要图快，也不要身体往前倾。小腿和脚踝的肌肉，在纠正身体前后方向的小幅晃动时起主要作用。做 8 到 15 次，顶点稍微停顿。稳了以后，可以减少手上的支撑，或者一次抬一只脚。目标不是把自己晃到快摔倒，而是在姿势干净的前提下把脚踝练强。
动作三：扶着单脚站
站在台面旁边，一只手或两只手随时能扶。重心移到一只脚上，另一只脚轻轻离地。支撑腿的膝盖保持微屈，骨盆保持水平。撑住 10 到 20 秒，然后换边。走路、绕开地上的水坑、穿裤子，用到的都是这种单脚控制能力。先用指尖搭着台面，进阶的方式是慢慢减少支撑，而不是闭眼睛或者站在不稳的软垫上。那些高阶变化对某些人合适，但打基础的阶段完全用不上。
动作四：一字步走
沿着清空的台面或走廊，一只脚的脚跟靠近另一只脚的脚尖，慢慢往前走。需要的时候手放在扶手附近。眼睛看前方，不要一直低头看脚。这个动作练的是左右方向的控制和协调。走 8 到 12 步，小心转身，再来一趟。如果脚跟贴脚尖太窄，两脚之间留一点距离也可以。走得宽一点但完全稳得住，比勉强走成一条直线却晃来晃去有用得多。
动作五：侧抬腿
站直，扶着椅背或台面。重心移到一条腿，另一条腿慢慢向侧面抬起，上身不要跟着歪。脚尖保持朝前，然后有控制地放下。每边做 8 到 12 次。髋外侧的肌肉负责在你走路或者侧向跨步时稳住骨盆。这里没力，人行道不平或者在拥挤的站台上需要临时侧移一步时，就不容易稳住。等到你能做到上身不动、动作顺畅，再考虑加弹力带。
动作六：上台阶
用楼梯最下面一级，或者一个低而稳固的踏板，旁边要有扶手。一只脚踩上去，另一只脚跟上，然后慢慢下来。做 6 到 10 次再换前面的那条腿。这个动作直接对应路缘、楼梯和上公交车。台阶要低到你不用把身体重量大量压在扶手上，膝盖也不会拧着。如果过程中膝、髋或者腰疼，那是停下来找人看看的信号，不是硬撑过去的理由。
怎么排一周，什么时候要找人看
对大多数人来说，15 到 20 分钟就够开始了。先做几分钟热身，原地踏步、转肩、绕脚踝，然后从上面挑三到四个动作，每个做一到两组。力量类（坐站起立、上台阶）和平衡类（单脚站、一字步走）都要有。尽量隔天练。肌肉需要恢复，而平衡受益于高频率的练习。有人喜欢一周固定练三次，也有人是烧水的时候站一下单脚、刷牙的时候做提踵，两种都行，安全并且能重复就够了。每次只改一个变量：多做两次、少扶一点、把下放放慢，或者把每个动作的质量再提一点。不要一周之内什么都改。一个你觉得做得来的计划，远比一个让你酸痛、紧张、心里发怵的计划更可能坚持下来。有几种情况要先找专业人士：最近摔过、经常头晕、晕厥过、出现不明原因的麻木、关节剧痛，或者本身有影响平衡的疾病。换过药之后觉得头轻脚软，也值得跟医生确认一次。如果有旧伤、骨质疏松、中风后恢复或者明显的关节炎，个别指导会比一套通用动作安全得多。Fittopia Fitness Center 设有驻店物理治疗，由 Winston Yeung 提供，可向 11 家主要延伸健康计划保险公司直接理赔，评估完再决定练什么会稳妥很多。进步通常是很具体的：从椅子上起来不那么费劲了，上楼梯更有把握了，转身的时候不用去扶墙了。慢慢来，该扶就扶，让这些动作变成你保住独立生活的一部分。