列治文增肌怎么练：把这几件事做对，肌肉才会长
增肌只有一个必要条件
很多人练了大半年，体重没怎么动，镜子里也看不出区别，于是开始怀疑是不是动作不对，是不是器械不够好，是不是自己天生不长肌肉。多数情况下原因要简单得多：训练的难度从头到尾几乎没变过。肌肉变大是身体对压力的反应。这段时间的负荷比身体已经适应的水平高出一点，它才有理由把肌肉修得更强一些。一直用同一个重量、同样的次数练下去，身体早就适应了，也就没有继续变化的必要。这件事叫渐进负荷。说白了就是：过一阵子回头看，你现在做的必须比之前更难一点。加重量最直接，但不是唯一的办法，同样的重量多做一两次、多加一组、动作控制得更稳、组间休息缩短，都算难度往上走。所以真正缺的往往不是新动作，而是一本记录。每次把动作、重量和完成次数写下来，下次才知道要超过什么。全凭记忆练，很容易几个月都停在同一个重量上，自己还没察觉。
一个部位，一周练两次
很多人的一周是这样排的：周一练胸，周二练背，周三练腿，一个部位一周只碰一次。练完当天酸得厉害，感觉很有效，但拉长看，这种排法把一周里能用上的机会浪费掉了。训练之后，身体修复和增长的反应会持续一段时间，然后回落。等到下周同一天再练同一个部位，中间空掉的那几天其实没有被用上。把同样的总组数拆到两天，一周就给了身体两次刺激，而不是一次。拆开还有一个附带好处：单次训练不会拖太长，最后几组的质量不会掉得那么厉害。与其一天在胸上堆十几组，练到后面动作已经变形，不如分成两天，每次都练得干净。代价是一周要多来一趟，所以先按自己的作息算清楚再改。Fittopia Fitness Center 周一至周五 4:00 至 23:00，周六周日 6:00 至 21:00，前台每天 9:00 起到闭店有人，会员凭门禁扣全年 365 天可进，上班前和下班后都排得开。
一组该练到什么程度
「练到力竭」和「随便做做」之间有很长一段区间，不少人练的位置比自己以为的更靠下。判断一组有没有效，最实用的标准是：这一组停下来的时候，你还能不能再做出两三次标准动作。大致留两下余力，就是一个有效的工作组。继续压到彻底做不动，疲劳会明显累积，影响后面几组和下一次训练，未必划算。反过来，如果停下来时还能轻松再做七八次，那这一组基本只是在热身。判断余力需要练习，刚开始多半会高估自己。可以偶尔在有安全保障的动作上试一次，比如哑铃弯举这类单关节动作，做到真的推不动为止，感受一下那个位置在哪。深蹲、卧推这类动作不要这么试，尤其在没有人保护的时候。
计划换太勤，进步就断了
网上每周都有新的训练法，看起来都比手上这份高级。于是练三周换一套，一年下来试过五六个计划，每一个都停在刚学会动作的阶段。渐进负荷要看得出来，前提是你在同样几个动作上反复积累。老换动作，就没有可以比较的基准，也就无从判断自己到底有没有变强。一份中规中矩但一直在执行的计划，比一份看起来完美却只练了三周的计划有用。一份计划至少给它一两个月，中间只调整重量和次数，不动动作结构。如果真的停在原地，先检查睡眠、吃饭和出勤，这三样通常比动作选择更能解释问题。自己排不出连贯的计划，交给教练排一份也很常见，值不值得请可以先看怎么判断一节私教课值不值。
肌肉是在训练之外长的
训练只是提出要求，真正的修复发生在你离开健身房之后。这也是为什么两个人练同一份计划，几个月后差别可以很大。吃这一头，方向上是两件事：长期热量不足很难增肌；蛋白质分散在每一餐，比全指望晚上那一顿更容易吃够。至于具体吃多少、怎么搭配，尤其在你有慢性病或正在服药的情况下，请咨询医生或注册营养师，不要照搬网上的模板。睡这一头，睡不够的时候力量和训练状态都会往下掉，自己当时往往感觉不出来。作息尽量固定，比周末补觉管用。如果你一周只挤得出三次训练，先把睡眠稳住，可能比再加一次训练更有用。
一周可以照着开始的安排
不知道从哪儿起步，可以先用这个框架：一周练两到三次，每次练全身，保证每个部位一周被练到两次。一周能来四次，再考虑上下半身分开。每次训练围绕几个基本模式来排：下肢屈伸（深蹲一类）、髋部发力（硬拉一类）、上肢推、上肢拉，再加一两个针对薄弱部位的小动作。动作不用多，四五个就够，每个动作两到三组，每组留两下余力。把每一组的重量和次数记下来。下次同一个动作，先争取多做一两次，次数稳定之后再加重量。渐进负荷落到实际操作里就是这个样子，没有更复杂的部分。能不能一直加下去，器械条件占很大一部分。重量梯度不够密的时候，加负荷要么一大跳，要么干脆加不上去。Fittopia Fitness Center 的训练区是加拿大首个配备齐全的 Arsenal Strength 场地，自由重量最高到 150 磅，往上加的时候有余地。
什么时候找人看一眼
自己练完全可以练出成绩，但有两种情况值得找人看一眼。一是练了几个月，记录显示重量一直上不去；二是某个动作一做就疼。疼痛不属于要忍过去的部分，如果疼痛持续不退、夜里加重，或者伴随麻木无力，先看医生或注册物理治疗师。Fittopia Fitness Center 设有驻店物理治疗，由注册物理治疗师 Winston Yeung 提供，可向 11 家主要延伸健康计划保险公司直接理赔。想有人把动作和计划一起理顺，私人训练不需要先办健身房会籍。第一次见面把训练记录带上，能省掉很多来回：教练看得到你现在的重量和次数，才谈得上怎么往上加。新会员可享一次免费的一对一私人训练介绍。还没想好从哪里开始，直接联系我们说明你的情况和一周能练几次就行。健身房在列治文 7951 Alderbridge Way Unit 155，电话 (236) 454-6868。